Как да отслабнете правилно: съвети за тези, които са решили да се сбогуват с наднорменото тегло веднъж завинаги

Ако се чудите как да свалите излишните килограми, не просто бързо, за някое празненство, да закопчаете любимия си тоалет, а именно -как да отслабнете правилно, Честито! Това означава, че вече сте избрали правилния вектор и сте на стратегически правилния път.

Нека да разберем какво означава правилно отслабване и как можете да отслабнетевярно, но като -грешно? Тук всичко е съвсем просто.

Ако все още имате нежелано тегло въпреки всичките си предишни опити да свалите тези омразни килограми, тогава най-вероятно сте отслабвали неправилно. Как да отслабнете правилно?

Очевидно, за да не се върнат килограмите и, разбира се, без вреда за здравето, защото никой не иска да бъде слаб, но никой не иска да плаща за постигнатите резултати с рани и приемане на лекарства до края на живота си.

Неправилното отслабване води до затлъстяване

Все по-често диетолозите посочват неправилното отслабване като една от основните причини за епидемията от затлъстяване. Колкото повече хората се опитват да отслабнат, толкова повече тежат в крайна сметка. Жалко, досадно, но факт!

Очевидно проблемът е в методите за отслабване, които са вредни за тялото, което в най-добрия случай води до връщане на загубените килограми, а в най-лошия - до здравословни проблеми.

Така че, нека да разгледаме как да отслабнете правилно и да останете с вашите резултати завинаги! Съставихме за вас ТОП 10 принципа на правилното хранене, които ще ви помогнат да влезете във форма дори без диета.

Следвайки системно, уверено и съзнателно тези съвети, ще се наслаждавате на всяко хранене, няма да се налага да се ограничавате строго в храната, а в същото време излишните килограми ще ви оставят без болезненото чувство на глад и силното потискане на апетита, познато на всички, които веднъж бях на диета.

Принцип 1. Отслабвайте бавно и правилно

Нека веднага се съгласим с вас (на свой ред вие със себе си), че трябва завинаги да забравите за изкусителните диети а-ла: 10 килограма за 10 дни, минус 5 кг на седмица и т. н.

Разбира се, ако се постараете много, съберете силата на волята си и не се откажете от строга монодиета (най-вероятно това ще бъде една от нейните разновидности), тогава е напълно възможно дори да постигнете обещания резултат.

Но това няма да има нищо общо с въпроса как да отслабнете правилно. В случая е актуален друг въпрос: на каква цена?

Невъзможно е да ядете елда и зелеви листа през целия си живот, немислимо е да се откажете завинаги от въглехидратите. Веднага след като елиминираните хранителни продукти се върнат в хладилника, на масата, в чинията ви, килограмите, които сте свалили толкова трудно, няма да закъснеят.

Принцип 2. Как да отслабнете правилно - броячът на калории знае

Всеки, който иска да отслабне ефективно, тоест сериозно и за дълго време, трябва да запомни две важни думи: „брой калории". И няма значение откъде идват.

• Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, теглото ви се увеличава.
• Ако изгаряте повече калории, отколкото консумирате, теглото ви намалява.

Така че целта на всяка диета е да намали броя на калориите, които приемате чрез храни. Това може да стане по няколко начина: можете да изберете храни с по-ниско съдържание на калории, можете да ядете по-малко като цяло или можете да комбинирате двата метода по начин, който ви подхожда.

Но именно твърде рязкото намаляване на приема на калории е причината за много неуспешни и следователно неправилни опити за отслабване.

• Ако пропускате хранения или не се чувствате доволни, защото порциите ви са твърде малки, ще се чувствате гладни и постоянно ще жадувате закуски или висококалорични храни.
• Ако някога сте били на диета поне една седмица, тогава знаете как психо-емоционалният фон рязко се влошава, настроението се влошава, появява се раздразнителност по някаква причина, което води до факта, че човек се нахвърля върху семейството и приятелите си .

Принцип 3. Правилният начин да отслабнете, докато сте добре нахранени, е честото хранене на малки порции.

Най-простата стратегия за правилно отслабване е комбинация от три малки питателни хранения с лека закуска в средата на деня и вечерта. В резултат на тази система на хранене имате до пет хранения на ден!

Съгласете се, това е много по-добре, отколкото да пропуснете закуска, обяд или вечеря. Честите хранения предотвратяват появата на глад, а малките, плътни, питателни порции гарантират, че консумирате достатъчно хранителни вещества без излишни калории.

Имайте предвид, че три малки хранения плюс леки закуски не е същото като навик за дъвчене. Това включва постоянно ядене на нещо през целия ден, без да се вземат предвид гладът и ситостта. Това хранително поведение води до излишни калории и наддаване на тегло.

Честото разделно хранене ще ви предпази от отчаянието и унинието на гладуващ човек. В края на краищата, много скоро ще можете да хапнете отново, как и с какво - ще ви кажат следните принципи.

Основното нещо, което отбелязват хората, които отслабват с помощта на тази система, е, че никога не са яли толкова много, колкото по време на такава загуба на тегло. И за тялото е по-лесно да се раздели с мастните резерви: честото хранене не само засилва метаболизма, но и сигнализира на тялото, че няма от какво да се страхува, няма заплаха от глад и няма нужда да съхранявате нищо за бъдеща употреба.

Ето прости и лесни за изпълнение съвети, които да ви улеснят да се храните пет пъти на ден и да ги направите възможно най-разнообразни:

1. Планирайте предварително какво ще ядете през деня, включително закуски. По-добре е да направите това предния ден.
2. Ако решите да отслабнете по правилния начин, не се колебайте да вземете здравословна храна със себе си на работа или училище в удобни, херметически затворени контейнери.
3. Вечерта пригответе храна за новия ден. Тогава винаги можете да ядете храни с предварително изчислено калорично съдържание, вместо да купувате закуски и други висококалорични продукти, които са първите налични в магазините, когато искате да ядете.
4. Не разчитайте на същите храни като леки закуски (като банани или ябълки), дори ако наистина ги харесвате. Еднообразието също е вид гладуване. Пет разделени хранения на ден и изобилието от храни с ниско съдържание на калории и гликемичен индекс позволяват да се храните разнообразно, като същевременно оставате в рамките на избрания дневен „калориен коридор".

Принцип 4. За да отслабнете правилно, не се лишавайте от хранителни вещества, просто изберете оптималната им пропорция

Промяната на състава на хранителните вещества в диетата и ефектът от подобни експерименти върху ускоряването на загубата на тегло все още е в центъра на вниманието на много диетолози. Нека се спрем на този въпрос по-подробно, защото много диети проповядват: откажете се от въглехидратите, премахнете мазнините от диетата си, заредете с протеини - и стройността е гарантирана.

• Като цяло препоръчителният диапазон на разпределение на макронутриентите предполага, че 45 до 60% от калориите ще идват от въглехидрати, 20 до 35% от мазнини и 10 до 35% от протеини.
• Някои експерти по хранене смятат, че по-здравословният подход към отслабването е да увеличите приема на протеини до 45% и да намалите приема на въглехидрати до 25%.
• Редица проучвания съобщават, че протеиновите диети водят до по-голяма загуба на тегло в сравнение с богатите на въглехидрати диети със същия брой калории. И също така, че диета с по-малко въглехидрати и повече протеини предотвратява наддаването на тегло след достигане на целевата стойност.

Въглехидратите – врагове или приятели за тези, които решават да отслабнат правилно?

Теорията, че въглехидратите причиняват наддаване на тегло и следователно намаляването на количеството въглехидрати в диетата води до загуба на тегло, придоби голяма популярност и спечели много последователи.

Със сигурност вие или някой около вас също сте се опитали да отслабнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че е невъзможно напълно да премахнете въглехидратите от диетата, можете рязко да намалите консумацията им, така че би било по-правилно да наречете този тип диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Повишената консумация на богати на въглехидрати, подсладени със захар напитки корелира с наддаването на тегло, наблюдавано както при деца, така и при възрастни през последните десетилетия, според констатациите на учените. Логично е да се предположи, че с увеличаването на консумацията на въглехидрати се увеличава и размерът на талията. Но как точно въглехидратите влияят на растежа на телесните мазнини?

Някои изследователи твърдят, че става въпрос за инсулин, други, че всичко е за храни с висок гликемичен индекс, а трети, че въглехидратите променят хормоните, потискащи апетита, поради което се появява глад след консумация на въглехидратни храни.

Тялото се нуждае от инсулин, за да преработи глюкозата. След хранене той реагира на повишаване на нивата на кръвната глюкоза и я транспортира до клетките.

Колкото повече въглехидрати консумира човек, толкова повече инсулин му е необходим, за да поддържа нормални нива на кръвната захар. Но това не е единствената функция на инсулина. Този хормон на панкреаса също насърчава синтеза на мастни киселини и липогенезата в черния дроб.

Излишната глюкоза, която не се превръща в гликоген и не се използва за енергия, се превръща в мастни киселини и се съхранява като мазнина.

Теоретично, колкото повече въглехидрати се приемат в тялото, толкова повече инсулин се секретира от панкреаса и толкова по-голяма е вероятността глюкозата да се съхранява като мастни киселини в адипоцитите (мастните клетки).

Инсулинът също така предотвратява бета-окислението на мастни киселини чрез инхибиране на липолизата на съхраняваните мазнини в мастната тъкан, което води до задържане на мастни киселини в адипоцитите.

По този начин ефектът на инсулина върху липидния метаболизъм създава тенденция към концентрация на мазнини. За да избегнете повишени нива на инсулин, е логично да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Но има и друга страна на монетата. Съставът на диетата може да повлияе на производството на хормони, които потискат глада. Като напомняне, гладът се увеличава с повишаване на нивата на грелин и намалява с повишаване на нивата на лептин.

Изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс

Доказателствата в подкрепа на идеята, че въглехидратите допринасят за наддаване на тегло, са обещаващи. . . Но!

Когато изследователите тестваха ефектите от диети с високо съдържание на калории, които са или с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини или високо съдържание на протеини/високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати върху загубата на тегло, те не откриха полза от диета с високо съдържание на протеини: загубата на тегло беше същото!

В допълнение, ограничаването на въглехидратите значително намалява качеството на диетата и избора на ястия като цяло. Помните ли какво ядохте, когато бяхте на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Много е трудно да седнете на строга диета с ниско съдържание на въглехидрати и в същото време да водите активен начин на живот: да работите, да учите, да карате кола, да спортувате.

„Диета, базирана на леко ограничаване на дневните калории (10-15% от обичайното ниво) и значително ограничаване на храни с висок гликемичен индекс, работи добре. На първо място, това е захар и продукти, съдържащи захар. Плюс дробна диета и по-малко червено месо.

Ако наистина се чудите как да отслабнете правилно, запомнете тези прости правила:

• Балансираната диета за отслабване трябва да включва пълнозърнести храни, бобови растения, пресни плодове и зеленчуци и възможно най-малко въглехидрати с висок гликемичен индекс.
• Оставете простите въглехидрати на рафта на магазина и вземете сложните въглехидрати със себе си.
• Ако добавите към диетата си храни, богати на наситени мазнини, като пълномаслено мляко, пълномаслено сирене, тлъсти меса, масло, те оказват влияние върху сърдечно-съдовата ви система. Заменете ги с бяло месо, пиле без кожа, риба, ядки и масла, които са полезни не само за талията ви, но и за здравето ви (но запомнете: дори ненаситените мазнини съдържат девет калории на грам, така че не яжте прекалено много на ядки и масла, без значение колко здравословни са - твърде лесно е да прекалите с калориите).
• Най-добрата комбинация за отслабване са нискокалоричните храни: плодове, зеленчуци, зърнени храни, малко протеини и малко мазнини. Това е комбинация, която съдържа всичките пет основни хранителни групи, добре е балансирана и може да отговори на хранителните нужди.

Принцип 5. Когато отслабвате правилно, обемът има значение.

В този случай не говорим за вашите форми, а за съдържанието на вашата чиния. Както основните хранения, така и междинните закуски трябва да са достатъчно големи, за да се чувствате сити и удовлетворени.

Здравословната диета с правилна стратегия за отслабване включва:

• консумация на храни с ниска енергийна плътност и голям обем;
• отказ от храни с висока енергийна плътност и малък обем, които лесно могат да запълнят дневния калориен прием, но все пак не ви карат да се чувствате сити;
• акцент върху нискокалоричните „насипни" храни: зеленчуци с високо съдържание на вода и плодове, които ще ви осигурят бързо усещане за ситост и ще намалят глада, а с него и броя на приетите калории.

Всъщност, ако изядете голяма чиния салата в началото на храненето – голям обем, ниска енергийна плътност – най-вероятно в крайна сметка ще консумирате поне 10% по-малко калории, отколкото бихте иначе.

Подобен ефект може да се постигне, ако добавите зеленчуци към супи и сандвичи - порцията ще се увеличи, ситостта ще настъпи по-рано и ще консумирате по-малко храни с висока енергийна плътност

Енергийна плътност на храната

• Ниска:Тези храни имат от седем десети до една и половина калории на грам и са с високо съдържание на вода и фибри. Примерите включват повечето зеленчуци и плодове, включително домати, пъпеш, ягоди, броколи и карфиол. А също и супи с лек бульон, кисело мляко и извара.
• Средно аритметично:Тези продукти съдържат от една и половина до четири калории на грам, плюс те съдържат по-малко вода. Те включват печива, твърдо сварени яйца, сушени плодове, филета, хумус, пълнозърнест хляб и сирене.
• Високо:Тези храни имат от четири до девет калории на грам и са с ниско съдържание на вода. Те включват чипс, бисквити, крекери, сладкиши, масло, масло, тлъсти меса и бекон.

Основното нещо, което трябва да запомните е, че в основата на диетата трябва да бъдат храни с не твърде висока енергийна плътност с високо съдържание на фибри и вода, а останалото може да се яде малко по малко - и в резултат на това вашата диета ще бъде балансирана и теглото ви ще спадне.

Принцип 6. Фибрите и водата ще ви помогнат да отслабнете правилно

Фибрите насърчават ситостта и се намират в повечето плодове и зеленчуци. Доказано е, че хората с наднормено тегло консумират по-малко от него, отколкото хората с нормално тегло. Ето защо храните с високо съдържание на фибри са ключова част от диетата за отслабване.

Отдавна е истина, че се препоръчва да се пие повече вода при отслабване.

Нека добавим няколко полезни съвета за всеки ден:

• Трябва да пиете негазирана питейна вода, без аромати и добавки (по правило всички те са сладки, тоест съдържат ненужни за вас въглехидрати);
• Винаги носете бутилка вода със себе си в чантата си, дръжте я под ръка в колата и на бюрото си;
• Не се препоръчва да пиете чаша на един дъх, по-добре е да пиете на малки глътки и често;
• водата не трябва да е твърде студена, стайната температура е оптимална;
• Ако пиете половин чаша вода 10-15 минути преди хранене, вероятно ще ядете малко по-малко.

„Преяждането е една от основните причини за затлъстяването. Проблемът е, че човек свиква с усещането за пълнота в стомаха и след това престава да го забелязва. Ето защо е важно да развием здравословни хранителни навици. "

Принцип 7. Тънкостта започва в червата - как да отслабнете правилно, като използвате знанията за микробиома

Яденето на повече растителни храни променя бактериите в стомашно-чревния тракт по начин, който може да има положителен ефект върху теглото.

Самият термин „микробиом" се отнася до милиардите микроскопични организми, които живеят в човешкото тяло, включително стомашно-чревния тракт, кожата, белите дробове и гениталния тракт и устната кухина.

Повечето от тях са концентрирани в дебелото черво, където участват в метаболитните функции.

Например, чревните бактерии тихо правят много полезни неща за хората:

• помощ при храносмилането;
• повлияват метаболизма;
• извлича енергия от несмлени храни;
• синтезират витамини, включително витамин К;
• регулират състава на мастната тъкан;
• контролират пептидите, освободени в стомашно-чревния тракт.

Има повече от хиляда вида бактерии, живеещи в червата. Те варират от човек на човек, независимо от възраст, пол, етническа принадлежност и индекс на телесна маса.

Наскоро учени откриха връзка между определени бактерии и затлъстяването. Ако това е вярно, можем ли да променим състава на нашите чревни бактерии и да спрем епидемията от затлъстяване?

Как се храните, както дългосрочно, така и краткосрочно, определя какви бактерии ще имате в червата си и как ще се проявят.

Диетичните промени засягат бактериалния метаболизъм и имунните функции на тялото чрез ферментация на хранителни вещества и промяна на чревната бариера – позволявайки на бактериите и други чревни организми да навлязат в кръвния поток, включвайки или изключвайки определени гени.

Чрез разбирането на ролята, която диетата и чревните бактерии играят, могат да бъдат намерени нови подходи за предотвратяване на затлъстяването.

Принцип 8. Как да отслабнете правилно? В движение!

Редовната физическа активност не само естествено увеличава дневния калориен дефицит, необходим за отслабване, но също така помага за намаляване на заседналите навици, които често са придружени от желание да дъвчете нещо. Разхождайки се, вие изгаряте калории. Седейки пред телевизора с торбичка чипс, напротив, пишеш.

Хората се съветват да прекарват час до час и половина на ден в умерена физическа активност, която може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло или да насърчи загуба на тегло.

Умерената физическа активност е ходене със скорост от пет километра в час и неговите еквиваленти: леко градинарство, колоездене, плуване.

Колкото по-дълго тренирате, толкова повече кислород се консумира и толкова по-висока е скоростта на метаболизма ви. Съответно се изгарят повече калории през целия ден, дори и в покой.

Е, ако комбинирате кардио упражнения и силови упражнения, метаболизмът ви ще се ускори още повече - мускулите изискват повече енергия. Имайте предвид, че човек с тегло над 70 кг ще изгори повече калории, а човек с по-малко тегло ще изгори по-малко.

Изследванията показват, че извървяването на десет хиляди крачки на ден (това са около седем километра) е достатъчно, за да намали значително риска от затлъстяване. Но хората изминават средно между деветстотин и три хиляди крачки и за да увеличат този брой до десет хиляди, повечето трябва да положат съзнателни усилия.

Принцип 9. Ще отслабвате ли по правилния начин? Разберете същността на аеробните и анаеробните упражнения

Дори и да сте много далеч от спорта, за да поемете по пътя на правилното отслабване, трябва да регулирате живота си не само с хранене, но и с движение.

Не е необходимо да поставяте спортни рекорди, препоръчително е само да увеличите физическата активност, но не на воля, а напълно съзнателно и целенасочено. Можете да се движите само толкова дълго, но с ума, не без причина има специални групи упражнения за отслабване.

И така, какви са потенциалните ползи от различни видове и различна интензивност упражнения в контекста на загуба на тегло?

• Аеробните упражнения са физическа активност с ниска до умерена интензивност, която предизвиква аеробни реакции за производство на аденозин трифосфат. Въглехидратите, мазнините и протеините осигуряват енергия за аеробни упражнения, било то бързо ходене, джогинг, туризъм или каране на ски.
• Анаеробните упражнения включват вдигане на тежести, бързо бягане, скачане на въже и изкачване на стълби. Те са по-интензивни от аеробните, освен това са по-кратки като продължителност, защото просто не могат да се издържат толкова дълго, колкото натоварване с по-ниска интензивност. При анаеробни упражнения по-малко мазнини се окисляват и повече гликоген и глюкоза се използват за производство на енергия.

Въпреки че аеробните упражнения (умерена физическа активност) имат много ползи за здравето, като подпомагане на контрола на нивата на кръвната захар, понижаване на кръвното налягане и повишаване на нивата на липопротеините с висока плътност, особено при хора с наднормено тегло и затлъстяване, изследванията показват, че в контекста на загуба на тегло, дават незначителни резултати.

Комбинирайте упражненията и отслабнете правилно

В скорошно проучване, проведено в американския университет Дюк (Дърам, Северна Каролина, САЩ), учените наблюдаваха субекти (имаше повече от двеста доброволци) с наднормено тегло и затлъстяване. Първата група изпълняваше аеробни упражнения, втората упражняваше с тежести, третата комбинираше и двете.

Първата група тичаше около двадесет километра седмично на бягаща пътека или друга еквивалентна дейност. Втората група работи с тежести три пъти седмично: три серии на ден, осем до дванадесет повторения на серия. Третата група направи и двете.

След десет седмици първата и третата група са загубили повече тегло и мазнини от втората. Интересно е да се отбележи, че третата група също има значително намаление на обиколката на талията, което не се наблюдава при останалите.

Друго проучване тества хипотезата, че краткосрочната аеробна активност, съчетана с анаеробни упражнения, гарантирано води до по-добри резултати от аеробната активност самостоятелно.

Шестнадесет души със затлъстяване бяха разделени на две групи. Първият е правил половин час аеробни упражнения в продължение на четири седмици, докато вторият е правил двадесет и пет минути аеробни упражнения и още пет минути анаеробни упражнения.

Тези пет минути доведоха до значително намаляване на телесните мазнини в сравнение с резултатите от първата група.

Общата телесна мазнина, висцералната мазнина и коремната мазнина също намаляват значително. Добавете анаеробни упражнения към тренировките си и натрупаните мазнини ще се разграждат по-активно.

Също така е важно да изберете правилните упражнения, с голяма тежест, за да не си навредите.

Принцип 10. Не се отклонявайте от плановете си: мотивацията и увереността са основното нещо при изпълнението на план за това как да отслабнете правилно

Колко добри инициативи за отслабване се провалиха не поради невъзможността да отслабнете, генетичната склонност към наднормено тегло и други извинения, на които хората с наднормено тегло се отдават, а поради банален мързел.

Ако сериозно решите, че този път ще е последен, бъдете последователни и методични. Не е толкова трудно и дори може да се превърне във вълнуващо търсене, особено ако успеете да събудите страстта си към спорта и волята за победа.

Как да го направим? Ето няколко съвета:

Хранителен дневник или хранителен дневник ще бъде от голяма полза за систематизиране на процеса на отслабване според описаните по-горе правила и най-важното за повишаване на мотивацията.

Хранителният дневник ще ви позволи да следите какво ядете през деня, кога, къде и колко, в какво настроение сте и колко силен е физическият ви глад. Използвайки тази информация, можете да промените средата си, реакциите си към нея или и двете, за да подобрите хранителното си поведение и да промените теглото си.

Дори цял живот да сте носили наднормено тегло, това може да означава само едно нещо: всички опити да отслабнете не са били подходящи за вашето тяло. Опитайте отново, като приемете 10 принципа как да отслабнете правилно!